Mi is pontosan a mindfulness vagyis a buddhista éberség gyakorlat? A mindfulness gyakorlása éberségre ösztönöz minket a hétköznapi cselekedeteinkben. Megválaszthatjuk azt, hogyan reagálunk egy helyzetre, ahelyett, hogy automatikus üzemmódban cselekednénk. Például most koronavírus idején több fórumon olvashatjuk, hogy ne érjünk az arcunkhoz, hogy így elkerüljük a fertőzést. De könnyű mondani, mint tényleg gyakorlatba ültetni és megszakítani azt a beidegződött szokásunkat, hogy folyamatosan az arcunkhoz érünk.

kép forrása: tinybuddha.com

A jó hír az, hogy a mindfulness technika pont azt tanítja nekünk, hogy hogyan legyünk éberek az automatikus viselkedéseinkkel kapcsolatban, hogy ne a megszokott módon reagáljunk, hanem tudjunk választani egy újfajta válaszreakciót. A mindfulness viselkedés olyan, mint egy villám, megvilágítja a berögzült sémáinkat, így felülvizsgálhatjuk azokat és képesek leszünk máshogy viselkedni. Az éberség, vagyis a tudatos jelenlét nélkül nem fogjuk tudni megváltoztatni az adott viselkedést. Az éberség ezért mindig az első lépés. Vegyük példának azt a berögzült viselkedést, hogy nem piszkáljuk az orrunkat nyilvános helyeken. Annak ellenére, hogy a négy fal között viszont csináljuk, automatizáltuk azt a szokást, hogy az utcán nem fogjuk elkezdeni piszkálni az orrunkat, megálljuk akkor is, ha késztetést érzünk rá.

Most nézzük meg a négy fő lépést ahhoz, hogyan használhatjuk a mindfulness technikát a fertőzés megelőzésében:

1. segít abbahagyni a rossz szokásainkat
2. megalapozza az éberséget, amit hasznosíthatunk abban, hogy jobb szokásokat alakítsunk ki
3. a rendszeres éberség meditáció fokozza az immunrendszerünk működését
4. a média éber használatával jól informáltak maradhatunk, de nem fogunk pánikba esni

1. Hagyjuk abba a rossz szokásainkat!

Melyek azok a viselkedések amikről azt mondják, hogy abba kéne hagynunk, hogy megállítsuk a fertőzés terjedését? 

1. ne piszkáljuk az arcunkat, különösképpen a szánkat, orrunkat, szemünket
2. ne a tenyerünkbe tüsszögjünk, hanem használjunk zsebkendőt (majd dobjuk ki) vagy inkább a könyökhajlatunkba tüsszögjünk
3. kerüljük a kézfogást és az ölelkezést

Amikor hozzá akarunk érni az arcunkhoz, azt megelőzi általában az, hogy elkezd valahol viszketni, azért automatikusan megvakarjuk. Ahelyett, hogy rögtön cselekednénk, próbáljuk megfigyelni a viszketési ingert. Mi történik az ingerrel, ha nem csinálunk semmit? Figyeljük meg a megjelenő érzeteket és érzéseket: milyen érzések jönnek fel bennünk, amikor megálljuk, hogy megvakarjuk az arcunkat? Mit érzünk az arcbőrünkön, ha nem vakarjuk meg? El fog múlni a viszketés? Vagy csak rosszabbodik a viszketési inger?

Akik szoktak meditálni, azoknak ismerős lehet az a gyakorlat, hogy nem vakarjuk meg rögtön az arcunkat, ha viszketési ingert észlelünk. Az impulzív cselekvés helyett a megfigyelés állapotában időzünk és éberen vizsgáljuk a késztetéseinket. 

Ha nagyon nehéz megállni, hogy cselekedjünk, képzeljük el azt, hogy ha hozzáérünk az arcunkhoz, akkor otthagyunk egy fekete pöttyöt. Mindeközben térjünk visssza ahhoz, hogy figyeljük a légzésünket. Ezt a feladatot próbáljuk meg felidézni ahányszor megjelenik a viszketési inger a nap folyamán. Eleinte azt tapasztalhatjuk, hogy akkor vesszük észre, mit csinálunk, amikor már majdnem az arcunkhoz érünk, de ez már jó jel az éberségre. Gyakoroljuk tovább a fent említett technikát, így egyre inkább kialakítjuk magunkban az éberséget, és hamarabb észre vesszük, hogy mikor fog megjelenni az inger, hogy az arcunkhoz érjünk.

2. Válasszunk jobb szokásokat

Olyan pozitív szokások kialakítása, mint például a hosszabb ideig (20 mp.) tartó kézmosás, a társas érintkezés kerülése (körülbelül 2 méter távolság tartása) vagy náthás és influenzás tünetek esetén való otthon maradás szintén segít megakadályozni a vírus terjedését. 

Éber kézmosás

Az éber kézmosás gyakorlata már több éve ismert egyes kórházakban. Lényege, hogy amíg kezet mosunk addig mélyedjünk el a víz érintésében (meleg, hideg, jóleső?), a szappan illatában és érintésében, és a külső zajokban. Ezáltal két hasznos dolgot is gyakorlunk: el tudjuk nyújtani a kézmosás idejét, így kitöltjük a megfelelő időt ahhoz, hogy elpusztítsuk a vírusokat, továbbá még élvezni is tudjuk a pillanatot, így nem csak nyűgként tekintünk már a folyamatra, plussz az idegrendszerünk is pihenhet kicsit egy stresszes nap után. 

Társas érintkezések kerülése

Az emberek és a zsúfolt helyek kerülése úgy néz ki az egyik leghatásosabb szokás, amit kialakíthatunk annak érdekében, hogy lelassítsuk a járvány terjedését és így ne terheljük le az egészségügyet. Miközben figyelünk arra, hogy ne érintkezzünk másokkal, ne felejtsük el azt, hogy mégis maradjunk kapcsolatban a szeretteinkkel, ne izoláljuk el magunkat teljesen a világtól. Most sokkal inkább szükség van a közösségi összetartásra, mint eddig bármikor. Ha meditációs gyakorlatra van szükségünk követhetjük például Jack Kornfield buddhista gyakorlót és pszichológust a soundcloudon vagy egy másik online kezdményezést (tenpercenthappierlive), ahol szintén buddhista meditációkat és a jelenlegi szorongásokkal teli helyzetre való reflektív beszélgetést hallgathatunk buddhista tanítókkal. 

3. A rendszeres éberség meditáció segíti az immunrendszer működését

Több tanulmány is bizonyítja, hogy az éberség meditáció segít csökkenteni az általános stressz-szintet, javítja az életminőséget és fokozza az immunitást. Egy legyengült immunrendszernél magasabb a COVID-19 vírus szövődményeinek a kockázata. Itt természetesen nem arról van szó, hogy a meditáció a tuti megoldás a fertőzés elkerülésére, azt viszont érdemes szem előtt tartani, hogy a régebb óta meditációt folytató emberek beszámolói szerint kevesebbszer lesznek náthásak vagy kapják el az influenzát. 

4. Éber médiahasználat: maradjunk informáltak, de ne essünk pánikba!

Könnyű beleesni a szorongás vagy akár a pánik állapotába, mikor minden médiafelületről a koronavírussal kapcsolatos információ ömlik ránk. A mindfulness gyakorlat bizonyítottan csökkenti a szorongást. Miközben megjelenik bennünk a szorongás az aggódás vagy a pánik érzete, az éberség gyakorlásával tudatosíthatjuk, megvizsgálhatjuk ezeket az állapotokat, és nem kell elnyomnunk őket, abba a csapdába esve, hogy ezzel átmenetileg megszüntetjük a szorongásunkat, mivel a lehasítás nem fogja hosszú távon megoldani a problémáinkat. A légzésünk figyeléséhez való folyamatos visszatérés, illetve a testi érzeteink megfigyelése segít helyesen kapcsolódni a jelen helyzetünkhöz, ahelyett, hogy beleessünk abba, hogy a jövő miatt rettegünk végeláthatatlanul. Nem csak magunknak, de a világnak is segítünk azzal, ha az éberség alapelveit hasznosítjuk a mindennapjainkban: ha figyelünk a mentális egészségünkre, akkor nyugodtan és egymást segítve tudunk együtt élni ebben a megpóbáltatásokkal teli időszakban.   

buddhizmus koronavírus mindfulness